Naučte sa zdravo spať
Každá bezsenná noc mení schopnosť bdelosti a koncentrácie človeka. Ako keby mal v krvi 0,8 promile alkoholu.
Rôznymi poruchami spánku trpí zhruba 30 až 40 percent dospelých. S krátkodobou poruchou spánku sa však stretol každý. Poznáte to, nie a nie zaspať, nočné prebúdzania alebo narušenie spánkového rytmu pri práci na zmeny či ceste do iného časového pásma.
Vedci preukázali, že nespavci trpia viacerými symptómami naraz. Ťažko zaspávajú a často sa budia. No sú medzi nami i takí, čo majú opačný problém. Asi päť percent ľudí trpí nadmernou dennou spavosťou. Tá sa zo sociálneho hľadiska znáša horšie ako nespavosť a tiež ovplyvňuje sústredenie a pracovné výkony. Denná spavosť vzniká väčšinou vtedy, keď je spánok v noci nekvalitný.
Poruchy spánku sú veľmi škodlivé a dramaticky zhoršujú zdravotný stav. „Kvalita života ľudí trpiacich týmito defektmi je porovnateľná s pacientmi postihnutými rakovinovými nádormi,“ tvrdí bádateľ Alexander Blau z berlínskej kliniky Charité. Jeho nedostatok vedie k narúšaniu látkovej výmeny, trávenia, hospodárenia s hormónmi a mozgovými funkciami.
Ako spíme a snívame
Dobrý spánok by mal trvať sedem až deväť hodín. Mal byť správne načasovaný v rámci 24-hodinového rytmu a spať by sa malo v noci. Rovnako dôležité je spánok neprerušovať. Počas noci prechádzame pri nerušenom spánku niekoľkými štádiami, ktoré sa líšia svojou hĺbkou. V prvom sa ešte môžeme ľahko zobudiť i na slabý podnet, v druhom na oslovenie, v treťom na hlasité oslovenie a v štvrtom až na bolestivý podnet. Čím hlbší je spánok, tým výdatnejší je odpočinok a regenerácia organizmu.
Úplne odlišný je tzv. REM spánok, čo je fáza, počas ktorej sa nám niečo sníva. Mozog vtedy usilovne pracuje a triedi zaznamenané skúsenosti. Dobrý odpočinok by mal pozostávať z 20 percent hlbokého a z 20 percent snového spánku.
Pri trvalých poruchách spánku by sme bezpodmienečne mali navštíviť lekára. Najhoršia vec je naordinovať si sám tabletky na spanie. Tie veľa razy vôbec nie sú potrebné na to, aby sme odstránili naše spánkové problémy. K dosiahnutiu zdravého spánku veľmi pomáha spánková hygiena.
Spánková hygiena
Ak trpíte nespavosťou, skúste dodržiavať tieto odporúčania:
- Nespite cez deň – ak si cez deň zdriemnete, ťažšie večer budete zaspávať, pretože sa naruší cyklus spánku a bdenia
- Posteľ používajte len spanie – činnosti ako čítanie, učenie, jedenie, telefonovanie či pozeranie televízora do postele nepatria
- Nenúťte sa spať – ak sa vám do 20 minút nepodarí zaspať, vstaňte a venujte sa inej činnosti
- Kofeín, nikotín a alkohol sú nepriateľmi zdravého spánku – po 16. hodine nepite kávu, fajčenie aspoň dve hodiny pred spaním obmedzte a vyvarujte sa alkoholu, ten síce zvyšuje ospalosť a pomáha zaspávať, no spánok je potom menej kvalitný
- Pred spaním nejedzte – medzi posledným jedlom a spánkom by mali ubehnúť dve až tri hodiny, strava totiž stimuluje nervový systém a činnosť tráviaceho traktu, čo môže spôsobiť ťažkosti so zaspávaním, povrchný spánok a zlé sny
- Telesná aktivita – fyzická námaha unavuje telo, ktoré si začne vyžadovať odpočinok, ale pozor: necvičte neskoro večer, pretože telo aj myseľ sa cvičením nabudí k aktivite a zaspanie môže byť problematické
- Príjemná atmosféra – zariaďte, aby do vašej spálne neprenikal hluk ani svetlo, aby v nej nebola vysoká ani nízka teplota a aby miestnosť bola vyvetraná
- Spánkový rituál – pred spánkom dodržujte svoje zaužívané pravidlá, môže ísť o teplý kúpeľ, krátku prechádzku alebo počúvanie hudby
- Buďte trpezlivý – neočakávajte, že sa dodržiavaním zásad spánkovej hygieny váš spánok upraví hneď, obvykle si to vyžaduje dlhšiu dobu
