Variť, dusiť, piecť, alebo vysmážať?
Technologický postup pri príprave potravy – ak už sa máme takto technokraticky vyjadrovať o kulinárskom umení – je rovnako dôležitý ako výber tých správnych potravín a ingrediencií. A to najmä z hľadiska našej schopnosti rozpoznať, ktoré jedlo je menej alebo viac prospešné zdraviu.
Zrejme každý z nás sa už stretol s tvrdením, že jedine strava v surovom stave je prospešná a zdravá. Hlavným argumentom zástancov tejto teórie je, že tepelnou úpravou sa znehodnocuje a ničí podstatné množstvo dôležitých látok. Pokiaľ potravinu zohrejeme, ochudobníme ju až o tretinu vitamínov B a C. Ak ju prevaríme, unikne ďalšia pätina vitamínov a ešte sa vyplaví aj 5 až 15 percent minerálnych látok. Jedným z hlavných argumentov na podporu konzumácie nevarenej potravy je, že surová strava obsahuje „živé“ enzýmy, ktoré telu pomáhajú v trávení. Zahratie potravy nad 48 stupňov Celzia tieto enzýmy ničí.
Tepelná úprava má však jednu neodškriepiteľnú výhodu, a tou je lepšia stráviteľnosť potravy. Ako potvrdil nedávny výskum, tá je dokonca o toľko lepšia, že ľudský organizmus paradoxne prijme až tri razy viac výživných látok z varenej zeleniny ako zo zeleniny surovej, najmä pokiaľ ide lykopén a ďalšie karotenoidy, ktoré posilňujú imunitný systém a znižujú riziko srdcových chorôb a rakoviny. Varenie, resp. zohrievanie potravín tiež denaturuje bielkoviny, gelatinizuje škroby a čiastočne rozkladá vlákniny. Živiny sú tak lepšie stráviteľné a potrava neopúšťa telo len čiastočne strávená.
Okrem toho tepelná úprava je jediným účinným preventívnym prostriedkom proti potenciálne smrteľným a škodlivým baktériám, ako je salmonela či escherichia coli. Variť sa preto vôbec nemusíte báť. Ale pozor, nie je varenie ako varenie, resp. je rozdiel medzi varením, dusením, pečením, vysmážaním, fritovaním a grilovaním.
Zdravé postupy varenia
Poďme sa spoločne pozrieť na výhody a nevýhody jednotlivých technologických postupov tepelnej úpravy jedál. Medzi najzdravšie metódy patrí varenie v pare. Stráca sa pri ňom len minimálne množstvo výživných látok a vitamínov a nie je pri ňom nutné používať žiaden tuk. Varenie v pare je vhodné predovšetkým pre prípravu zeleniny. Ďalší spôsob, varenie vo vode, je jeden z najbežnejších spôsobov úpravy potravín. Jeho jedinou nevýhodou je, že vysoké percento výživných látok, obzvlášť vitamínov C a B, sa dostane do vody, ktorá sa potom vyleje. K zdravým metódam možno zaradiť aj dusenie. Oproti vareniu sa pri ňom zachováva väčšina živín. Malo by však prebiehať len na malom množstve oleja s troškou vody a čo najkratšiu dobu.
Škodlivé metódy prípravy jedál
Pri pečení sa potraviny upravujú horúcim vzduchom. Pri bežnom pečení – bez špeciálneho riadu či zariadení, pri ktorých nie je potrebné použiť tuk – sa tuk obyčajne pripaľuje a môžu sa vytvárať nebezpečné prokarcinogény. Ak už sa teda rozhodnete piecť, mali by ste používať silikónové nádoby alebo špeciálne papiere na pečenie.
Vari každý, kto sa aspoň trošičku zaujíma o zdravú výživu, vie, že vysmážanie nepatrí práve medzi odporúčané spôsoby prípravy jedál. S vysmážaním by sa to rozhodne nemalo preháňať, z hľadiska zdravia je to najmenej vhodná metóda, a to hneď z viacerých dôvodov. Spotrebuje sa pri ňom veľa tukov a podobne ako pri pečení sa vytvárajú škodlivé prokarcinogény, ktoré v tele metabolizujú na karcinogény, alebo môžu podporovať vznik transmastných kyselín, negatívne ovplyvňovať lipidové spektrum a podieľať sa na vzniku aterosklerózy.
Ak už vysmážate, mali by ste držať nasledujúcich zásad. Tuk po vysmážaní vylejte, nikdy na ňom nevysmážajte znovu. Používajte tuky, ktoré sú špeciálne určené na vysmážanie, čiže také, ktoré sú stabilné aj pri vysokých teplotách, napríklad fritovacie alebo pokrmové tuky. Neobsahujú totiž vodu a sú upravené tak, aby sa pri vysmážaní nerozkladali. Rozhodne by ste nemali používať rastlinné tuky a maslo, pretože obsahujú vodu a v prípade masla i bielkoviny, ktoré sa pri vyšších teplotách rozkladajú. Dôležitá je aj teplota vysmážania, ktorá by nemala byť vyššia ako 200 stupňov Celzia. Hlavne sa vyvarujte vysmážania pri teplotách, kedy už sa nad tukom vytvára modrastý dym.
A čo fritovanie, je lepšie a zdravšie? Oproti tradičnému vysmážaniu má síce určité klady, ale stále je to vysmážanie. Ak už teda neviete odolať chuti na niečo vyprážané, radšej ako panvicu použite fritézu. Pri fritovaní sa tuk do potraviny nasáva menej a nedochádza k jeho prepaľovaniu.
Potom je tu ešte grilovanie. Veľa ľudí si myslí, že je zdravé, pretože sa pri ňom nepoužíva tuk. Zabúdajú však na to, že opekajú potraviny, ktoré samé obsahujú tuk. Tento tuk či mastná šťava odkvapkáva do ohňa a vznikajú z nich veľmi škodlivé látky, napríklad polyaromatické uhľovodíky, z ktorých niektoré patria medzi karcinogény. Teplým vzduchom sa vracajú späť na potraviny. Ak chceme grilovať, musíme grilovať správne. Používať kvalitné drevené uhlie, pokrm umiestňovať mimo dosahu dymu a opekať len mäso s nízkym obsahom tuku. Aj keď to nie je také romantické, na kontaktnom elektrickom grile takéto nebezpečenstvo nehrozí.
Niekoľko rád na záver
V kulinárskej technológii by ste sa mali zamerať na racionálnu prípravu stravy, osobitne na znižovanie strát vitamínov a iných výživných látok. Preferovať varenie a dusenie a zamedziť zvýšenému príjmu toxických látok vznikajúcich pri vysmážaní pečení a grilovaní. Obmedziť množstvá pridávaného tuku a ak už, tak používať vhodné druhy tukov pre jednotlivé spôsoby tepelnej úpravy potravín. Zachovajte vo svojom jedálničku aj dostatok surovej stravy, najmä zeleniny a ovocia. Neupadnite však ani do druhého extrému. Výhradne surová strava nemusí byť najlepším riešením. Strava obsahujúca surové i tepelne vhodne upravené potraviny má najväčší zmysel ako z pohľadu fyziológie, tak aj očami vedeckého poznania.
